【自動計算ツール＆Excel早見表】フルマラソン用ペース配分表！5kmラップ一覧

「今週末の京都マラソンや大阪マラソン、東京マラソンに向けて、目標タイムを達成するためのペース配分を決めたい！」
「サブ4（4時間切り）やサブ3.5を狙うには、1キロ何分何秒で、5km地点は何分で通過すればいいの？」

フルマラソン（42.195km）を完走・目標達成するために、最も重要と言っても過言ではないのが「事前のペース戦略（ペース配分）」です。
例えばサブ4を切るには「平均1kmあたり5分40秒」のイーブンペースを維持するのが鉄則ですが、30km以降の疲労や失速を手計算でシミュレーションするのは本当に骨が折れますよね。

そこで当ブログでは、Excelソフトを持っていないスマホユーザーでもブラウザ上でワンタップで切り替えられる【インタラクティブ・ペース配分表】を記事内に完全内蔵しました！
さらに、主要目標タイム別（サブ3〜完走）の5kmスプリット早見表や、パソコンで細かく編集できる最新版Excelテンプレート（.xlsx）＆Googleスプレッドシート対応版もすべて無料でご用意しました！

1. 【ワンタップ切り替え】フルマラソン 目標別ペース配分表

アプリのインストールやダウンロードは一切不要です。
下のボタンをタップすると、それぞれの目標タイムに合わせた5kmごとのスプリット通過タイム・1km平均ペースが瞬時に表示されます。

2. 【早見表】主要目標タイム別の5kmスプリット一覧

「全目標タイムをパッと横並びで比較したい！」という方のために、イーブンペースを基準とした主要目標タイムの通過目安を一覧表にまとめました。

地点	サブ3 (2:59)	サブ3.5 (3:29)	サブ4 (3:59)	サブ4.5 (4:29)	サブ5 (4:59)	完走 (5:59)
1km平均	4分14秒	4分57秒	5分40秒	6分22秒	7分05秒	8分30秒
5km	00:21:13	00:24:46	00:28:20	00:31:53	00:35:26	00:42:33
10km	00:42:25	00:49:32	00:56:40	01:03:47	01:10:53	01:25:06
15km	01:03:38	01:14:17	01:25:00	01:35:40	01:46:20	02:07:39
20km	01:24:50	01:39:03	01:53:20	02:07:34	02:21:46	02:50:12
中間点	01:29:29	01:44:28	01:59:33	02:14:38	02:29:38	02:59:38
25km	01:46:03	02:03:49	02:21:40	02:39:27	02:57:13	03:32:46
30kmの壁	02:07:15	02:28:35	02:50:00	03:11:21	03:32:40	04:15:19
35km	02:28:28	02:53:20	03:18:20	03:43:14	04:08:06	04:57:52
40km	02:49:40	03:18:06	03:46:40	04:15:08	04:43:33	05:40:25
FINISH	02:59:00	03:29:00	03:59:00	04:29:00	04:59:00	05:59:00

3. 【無料配布】パソコンでじっくり計画！Excelテンプレート＆Googleスプレッドシート

「パソコンの大画面で1kmごとのペースを自由に打ち替えてシミュレーションしたい！」という方向けに、自作のExcelテンプレートを公開しています。

4. 30kmの壁を突破する！失敗しないペース戦略のコツ

フルマラソン経験者なら誰もが痛感するのが「30km以降の急激なペースダウン」です。
目標達成率を劇的に上げるための3大ペース戦略のポイントを解説します。

① 初心者が一番ハマる「前半貯金型（ポジティブスプリット）」の罠

「後半疲れるから、前半元気なうちにタイムの貯金を作っておこう！」と考えて最初の10km〜20kmをオーバーペースで飛ばすランナーが後を絶ちません。
しかし、前半に足の筋肉（グリコーゲン）を使い果たすと、30km地点で脚が鉛のように重くなり、キロ7分〜8分まで大失速して大失敗します。
マラソンでは「前半の30秒の貯金は、後半の10分の借金になる」と心得てください。

② 最も理想的なのは「イーブン」または「ネガティブスプリット」

世界記録保持者や実業団のエリートランナーの多くは、前半と後半のタイムがほぼ同じ「イーブンペース」、または前半を抑えて後半にペースを上げる「ネガティブスプリット」で走ります。

• スタート〜5km：大混雑によるタイムロスは気にせず、ウォーミングアップのつもりでゆったり入る。
• 5km〜25km：呼吸が乱れない巡航ペースを淡々と維持（腹八分目の感覚）。
• 30km〜ゴール：周りのランナーが失速して落ちてくる中、残したエネルギーで一人ずつ抜き去っていく。

5. レース中のエネルギー切れを防ぐ！おすすめの補給食＆ギア

どれだけ完璧なペース配分を組んでも、エネルギー（糖分）と水分が枯渇すると「30kmの壁」に激突します。
筆者が実際のレースで活用して効果を実感した神アイテムをご紹介します。

① ポケットに入れても潰れない「スポーツようかん」

井村屋のスポーツようかんは、ギュッと押すだけで片手で食べられるワンハンド設計。
ゼリーのようにかさばらず、持続性の高いエネルギーと適度な塩分を同時に補給できるため、ランナーの間で定番の人気補給食です。

👉 関連記事：『スポーツようかん』を売っている販売店とマラソン時の効果や注意点

② 膝や腰のブレを抑える「CW-X スポーツタイツ」

後半の疲労によるフォームの崩れや関節の痛みを劇的に和らげてくれるのが、ワコールのCW-Xタイツです。
筆者もフルマラソン本番では必ず着用しており、翌日の筋肉痛の残り方が全く違います。

6. マラソンのペース配分に関するよくある質問（FAQ）

Q1. スタート直後のロスタイムはどう計算すべきですか？

A. マンモス大会（大阪・東京など）では、号砲からスタートラインを越えるまでに数分〜十数分のロスが発生します。
号砲基準の「グロスタイム」で制限時間や関門に引っかからないよう、後方ブロックからスタートする方はスタートロス分（約5分〜10分）を織り込んだ余裕のあるペース配分を意識してください。

Q2. 給水所では立ち止まって飲んでもいいですか？

A. 無理に走りながら飲んでむせるより、歩きながら確実に水分補給する方がおすすめです。
給水所での数秒のロスは、脱水症状や足攣りによる数十分のタイムロスに比べれば微々たるものです。コップを受け取ったら端に寄り、確実に飲み干してから走り出しましょう。

まとめ：自分だけのペースプランを作って本番を楽しもう！

フルマラソンは「事前の準備とペース配分」で結果の8割が決まります。

本番で周りのランナーのスピードに流されず、自分の立てたペース配分表を信じて淡々とリズムを刻むことが、笑顔でゴールテープを切る最大の秘訣です。
この記事の早見表やExcelシートを活用して、ぜひ自己ベスト更新や感動の完走を掴み取ってくださいね！