【ランニング】足底筋膜炎を自力で治療してみた

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2015年でマラソン暦3年になるんですが、2月の京都マラソンでサブ4に10秒程届かず悔しい思いをしました。悔しくて、月間100キロ走行を4月に200キロにしてみた所、お腹周りの脂肪がとれ、腹囲が83cmから77cmになりスリム化出来たものの、左足の土踏まずの踵よりの部分が痛み出しました
調べてみると、足底筋膜炎(または足底腱膜炎)という症状にピッタリ合致しているのですが、色々やってみて症状が緩和されてきたので私なりの処置/治療方法を書いておきます。

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足底筋膜炎の症状とは

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足底腱膜炎は、朝起きた時や、歩いたり走ったりする際に鈍痛が患部に起こります。走りを休んでもなかなか治らない・・・・上の写真でいうと、指で示している当たりです。

フォームの問題急激な練習量の増加が原因のようです。私の場合は思いっきり後者(笑)フォームもダメなのかもしれません。

症状が出ているとはいえ、ランニングもできるしマラソンもできるのですが、走り始めが痛いです。走っていると患部が温まるのか、痛みがなくなります。ただ走り終えて次の日の朝、鈍痛が来ます。たまに痛くて足を引きずりますが、日中には改善されます。筋肉が硬化するから痛くなるようですが、温まってくるとほぐれてやわらぐのでしょうか。不思議です。

次に処置法を紹介します。

対応1 ストレッチ

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写真のように床に座り、足を前に出して痛い方のつま先を身体側にぐっと自力で倒そうとすると筋が伸びて痛みが軽減されます。これを毎日、朝晩続けました。

対応2 患部を温める

患部をカイロで温めます。カイロをあてがい靴下を履くといいと思いますが、低温やけどに注意してください。足底筋膜炎は、冷やすと筋膜が硬化するので逆効果になってしまいます

対応3 インソールを買う

いろんなサイトを見ていると、足底筋膜炎にはインソールはダメだ、みたいな事がよく書かれています。私はやってみる価値はあると思います。

私が購入したのは、上の『インソールプロ』でランニングシューズだけで無く、普段履いている靴にも入れています。とはいえ、2足分も買うのは勿体無いので、1足分購入してランニングのたびに入れ替えています。値段は1500円程なので効果なくてもいいや!というくらいの気持ちで購入しましました。

一週間くらいでは効果が分かりませんでしたが、一ヶ月続けると劇的に痛みがなくなりました。朝起きても、一歩目で「痛い!」となることがなくなり、走り初めも痛みが気にならなくなっています。

このインソールプロは、「外反母趾」「扁平足」「中足骨頭部痛」「足底筋膜炎」「モートン病」「膝痛」「O脚」「腰痛」の8種類のタイプがあるので、購入するときは注意して下さい。

さいごに

以上、私の場合の足底筋膜炎対策を紹介したのですが、あくまで個人的な見解です。また、現在痛みを感じておられる方でも、実は足底筋膜炎ではない可能性もあります。常に足を引きずっているような場合等は、すみやかに病院で検査されることをオススメします。ちょっと痛いんだけど、病院に行くまでもないのでどうにかしたい!という方は参考いただければ・・と思います。